펭귄헬스

2. 스트레칭을 안했다.

여러분은 운동 할 때 스트레칭을 얼마나 하십니까. 전 지난 5년간 스트레칭을 제대로 배워본 적도, 해본 적도 없습니다. 

항상 운동법이나 자세 등을 열심히 찾아보고 공부를 했지만, 스트레칭을 찾아본 적은 없습니다.

그 누구도 스트레칭을 강조하지 않았고, 어느 운동 프로그램에도 스트레칭을 중요시 하진 않았기에 스트레칭이 중요하다는 것을 모른 채 운동을 해왔습니다.

스트레칭은 초보자든 고급자든 꼭 배워야 하고 올바른 자세로 꾸준히 틈틈히 해주셔야 합니다. 

첫째, 올바른 동작과 자세를 만들어준다.

근육은 혼자만 움직이는 것이 아닙니다.

만약 어깨 운동을 할 때 가슴근육이 뭉친 채로 있다면 흉곽이 제대로 벌어지지 않고, 어깨도 충분히 이완할 수 가 없습니다.

마찬가지로 등 운동을 할 때 엉덩이 근육을 풀어주어야 할 때도 있고, 가슴 근육을 풀어줘야 할 때도 있습니다.

우리 몸은 혼자서만 움직이는 것이 아니라 다 함께 움직이기 때문에 모든 근육이 원활하게 잘 풀어졌을 때 더욱 제대로된 자세로 올바른 동작 수행이 가능해집니다.

둘째, 회복과 근성장에 도움을 준다.

우리는 운동을 통해 근육에 미세한 상처들을 만들고 그 상처들이 회복되면서, 더 크고 강한 근육을 만듭니다.

그 상처들은 보통 근육이 수축될 때보단 상대적으로 이완되면서 더욱 늘어날 때 찢어지는 듯한 자극과 함께 미세한 상처들이 많이 생깁니다.

스트레칭을 하면 운동시에는 가동범위의 한계 때문에 이뤄내지 못했던 근육의 최대이완을 더욱 끌어내어, 우리가 운동시에는 닿지 못했던 부분까지 자극을 주어 상처를 만들고, 이것이 회복되면서 더욱 효과적인 근성장이 일어납니다.

또한 가슴 운동을 매일 할 수는 없지만, 가슴 스트레칭은 매일 해줄 수 있기 때문에 지속적인 혈류 공급과 근육의 뭉침을 방지해 주어서 빠른 회복을 도모할 수 있습니다.

셋째, 부상을 예방 할 수 있다.

운동시에 가장 피해야 하는 것이 부상입니다. 운동 전 워밍업과 스트레칭은 우리몸의 체온을 상승 시켜주고, 관절을 풀어줌으로써 운동 시에 부상을 예방하는 가장 쉽고 좋은 방법입니다.

운동 전은 물론이고 운동 후에도 꼭 스트레칭을 해주시고, 운동 사이사이에도 해당 부위에 근육 스트레칭을 해주시면, 운동 퍼포먼스도 더욱 좋아지고, 부상도 예방할 수 있습니다.

본인이 자주 뭉치고 뻐근한 부위를 다양한 스트레칭을 통해서 찾으시고 해결 하시면, 운동 할 때 더 몸이 가벼운 것을 느끼실 겁니다.

1. 유산소를 안했다.

저는 지난 5년 동안, 유산소를 꼭 해야하는건 아니라고 알고있었습니다. 다이어트를 할 때나 해야하는 것인줄 알았고, 유산소를 과하게 하면 근성장에 방해가 될 것이라 생각했습니다.

심지어는 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 할 줄 모르는 사람들이나 시간 때우기 용으로 하는 것이라 여겼습니다.

개인적으로 땀 흘리는 것이 싫었고, 숨차게 운동하는 것도, 지루하게 30분 이상 같은 자리에서 달리기만 하는 것에는 흥미가 없었습니다. 

하지만 유산소 트레이닝은 살을 빼든 안빼든, 누구나 무조건 해야한다고 생각합니다. 특히 운동 초보자인 헬린이들은 꼭 필수적으로 고강도로 해야합니다. 이유는 3가지입니다.

첫째, 심폐지구력 향상.

심폐지구력은 단순히 달리기 할 때만 쓰이는게 아닙니다. 무산소성 근육운동을 할 때도 우리는 높은 강도의 심폐지구력을 요구합니다.

숨을 참은 채로 호흡을 조절하면서 10개 이상의 무거운 중량을 다루어야 하며, 그런 고강도의 운동을 30세트 이상 1시간에서 1시간30분만에 소화하기 위해선 엄청난 심폐지구력이 필요하고, 그것을 이용해서 더욱 강도 높은 루틴과 프로그램을 소화할 수 있게 되면서, 우리 몸은 더욱 성장하게 됩니다.

둘째, 운동량의 증가.

한시간 이상의 웨이트 트레이닝을 소화하고 바로 샤워하고 집으로 가는 사람과 바로 또 강도 높은 유산소 운동 30분을 수행하는 사람 둘 중에 누가 운동량이 많을까요.

절대적인 운동량은 큰 의미가 있습니다.

헬스 초보자라면 근육이 없기 때문에 웨이트를 통한 운동량은 부족할 수 밖에 없을 것입니다. 이 때 가장 현실적으로 운동량을 늘릴 수 있는 방법은 유산소 뿐입니다.

웨이트 후 아무리 힘들어도 우리 몸은 걷거나 뛰는 것이 가능하기 때문에 한 시간이상 웨이트 트레이닝을 한 후에 유산소 운동을 통해 운동량을 증가시키는 것입니다.

셋째, 체지방 감소.

물론 웨이트 트레이닝과 식단 조절만을 통해서 체지방을 완벽히 빼는 사람도 있겠지만, 극히 소수라는 걸 알아야 합니다.

대부분의 다이어터들은 유산소와 근력운동 식단조절까지 모두 병행하고 무엇하나 빼먹지 않습니다.

당장 내가 다이어트를 하지 않더라도 근력이 부족한 초보자들은 근육 대비 체지방이 높을 확률이 높고, 지방은 쉽게 빠지는 것이 아니기 때문에 꾸준히 유산소를 병행하여 그에 익숙해지는 것을 앞으로 있을 다이어트를 위해서도 추천합니다. 

대표적인 이두 운동입니다. 흔히 알통이라 부르는 이두근은 전면에서 보이는 윗팔의 앞쪽에 위치한 근육입니다.

남성분들이 굵은 팔을 위해 가장 많이 하는 운동입니다.

팔꿈치 관절 하나만 사용하는 단순 관절 운동입니다.

복합 관절 운동인 팔굽혀펴기, 턱걸이 같은 온 몸의 여러가지 관절을 사용하는 운동보다 전체적인 운동 효과는 적습니다.

하지만 팔 근육 자체가 없어 팔을 이용한 상체운동에 수행능력이 떨어지는 초보자에게 전체적인 팔 근육 단련을 위해서 좋은 운동입니다.

꾸준히 팔 근육 운동도 병행 해주신다면 팔을 이용한 전신 운동의 수행능력에도 도움을 줄 것입니다.

컬 동작에는 아령이라 부르는 덤벨을 이용할 수 있지만 초보자는 바벨을 이용하는 것을 추천 드립니다.

덤벨은 한 쪽 팔만을 사용하여 동작을 수행하기 때문에 초보자의 경우 많은 중량을 다루기 어렵고, 손목이 자유롭기 때문에 근육이 없는 초보자에겐 바벨보다 동작 안정성이 떨어집니다.

양 팔을 이용한 바벨 컬은 운동 수행에 있어서 더 많은 중량을 상대적으로 쉽게 다루게 해주고, 손목이 고정되기 때문에 초보자도 일관적인 동작 수행이 가능합니다.

1. 양 손으로 바벨을 잡고 편안하게 섭니다. 이 때 손의 간격은 어깨넓이 정도, 팔이 자연스럽게 일자로 떨어지는 정도로 설정합니다. 시선은 정면 혹은 살짝 아래를 향합니다.

2. 바벨을 들어 올려 몸 쪽으로 당겨옵니다. 이 때 팔꿈치의 각도만이 변화합니다. 팔꿈치의 위치는 변화하지 않고, 몸쪽으로 끌어올렸을 때 자연히 살짝 앞쪽으로 향하는 정도가 됩니다. 시선이 하늘을 향하지 않도록 합니다.

주의할 점은 상체가 젖혀지거나 흔들리지 않도록 합니다. 최대한 상체와 팔꿈치는 고정한 상태로 팔의 힘만을 이용해서 들어올립니다.

특히 들어올릴 때 시선이 하늘을 향하면서 허리가 꺾이지 않도록 유의합니다.

중량을 선택하실 때 최대한 가벼운 중량을 선택하고 횟수를 한번에 최소 30개 이상을 목표로 합니다.

30개가 쉬워지면 갯수를 10개씩 점진적으로 올리고, 50개 이상 수행가능 할 때 증량을 고민하면 됩니다.

동작을 수행할 시에 팔꿈치 또는 손목에 통증이 있으신 분들은 좀 더 가벼운 중량을 선택하시고, 자세를 다시 점검해보시길 바랍니다.

몸무게를 이용한 맨몸 운동이 아니기 때문에, 누구나 무리없이 수행이 가능합니다.

팔 근육은 가슴, 등, 하체처럼 큰 근육이 아니라 상대적으로 약하고 빨리 지치는 소근육이므로 가벼운 중량으로 많은 갯수를 수행하는데 목표로 합니다.

또한 세트 수를 3세트 정도 낮게 설정하시고, 매일 조금씩 꾸준히 해주시는 방법을 선택하시길 바랍니다.

윗몸 일으키기는 가장 대표적인 코어 및 복근을 이용한 맨몸 운동입니다.

누운상태로 상체를 일으키는 아주 간단한 전신 운동이며, 주로 복근을 사용하고 기립근 강화에도 도움이 됩니다.

복근과 기립근은 대표적인 코어근육으로 다른 모든 전신운동에 동원되며 몸의 무게중심을 잡는데 큰 도움을 줍니다.

맨몸으로만 수행하셔도 충분한 운동이되고, 오히려 초보자의 경우 맨몸으로 하셔도 허리의 통증을 호소하거나, 한 개도 제대로 수행을 못하실 수 있습니다.

그렇기 때문에 최대한 운동의 강도를 낮추고 횟수를 늘리는 것을 통해 운동의 효과를 높이시길 바랍니다.

1. 먼저 앉은 상태에서 발바닥을 완전히 지면에 붙인 상태로 두 다리를 충분히 벌려 상체가 들어갈 공간을 만들어 줍니다.

2. 양 팔을 전방을 향해 쭉 뻗은 상태로 몸이 무너지지 않게 중심을 잡습니다.

3. 천천히 상체를 눕혀 허리가 닿일 정도로 내려갔다가 다시 상체를 세웁니다.

주의 하실점은 처음부터 양 팔을 뒤통수 뒤로 보내지 마시고 양 팔을 몸 앞쪽으로 보내서 중심을 잡고 운동의 강도를 낮추는데 이용하시길 바랍니다. 

양 팔을 뒷통수 뒤로 보내는 것은 위 동작수행이 쉬워진 후에 양팔의 무게를 통해 운동강도를 높이기 위한 수단으로 사용 하시길 바랍니다.

처음부터 가동 범위를 완벽하게 하려고 하지 마시길 바랍니다. 양 어깨가 바닥에 닿일 정도로 상체를 눕히지 마시고 허리가 살짝 닿이는 수준에서 갯수를 채우는데 집중하시고 복근에 힘이 길러지면 차근차근 가동범위를 늘려가시길 바랍니다.

초보자의 경우 20개 이상 동작 수행이 가능한 자세로 시작하여 50개 이상을 목표로, 중급자는 완전한 자세로 100개 이상을 한번에 수행하는 것을 목표로 합니다.

홈 트레이닝을 하시는 분들은 엉덩이와 허리부분에 쿠션을 깔고 하시길 추천드리고 부족하다면 등에 베개를 대고 하시길 바랍니다. 

초보자는 처음부터 완전히 누운 상태에서 일어나려고 하지 마시고, 보조기구나 보조자의 도움을 받아 운동 강도를 낮추시는 것을 추천드립니다.

3대 운동 중 하나인 데드리프트를 소개합니다.

데드리프트는 주로 엉덩이와 허벅지 뒷쪽 근육을 주로 사용하고 척추 기립근과 등 근육(광배근)이 버티는 과정에서 동시에 쓰입니다.

여성분들이 주로 많이 하시는 운동이기도 하고, 대표적인 힙 운동 중 하나입니다.

남성분들도 많은 중량을 다루기 위해 하시는 운동이지만, 초보자나 여성분들도 상대적으로 가벼운 중량으로 많은 횟수의 운동을 통해 높은 효과를 기대할 수 있습니다.

많은 횟수를 통해 데드리프트 강도를 높히기 위해선 가벼운 중량을 선택해야 합니다. 하지만 일반적인 헬스장 빈 봉 무게는 20kg에서 시작되기 때문에 초보자에겐 자세를 익히기 부담스러운 무게입니다.

반대로 케틀벨은 아주 가벼운 무게부터 꽤 무거운 무게까지 다양하게 있기 때문에, 처음 데드리프트를 배우시는 과정에선 케틀벨을 통해 데드리프트를 하시길 권장합니다.

아주 가벼운 무게부터 시작하여 천천히 자세를 익히고, 근육을 기르면서 천천히 증량을 하시길 추천드립니다.

1. 먼저 부담스럽지 않은 중량의 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡으시고 다리사이에 케틀벨이 딱 들어갈 정도로 양발 너비를 벌립니다. 

2. 가슴을 펴고 상체와 허리를 펴준 상태에서 목과 시선은 살짝 아래를 향합니다.

3. 팔에는 힘을 빼고 천천히 엉덩이만 뒤로 빼면서 내려갑니다. 이 때 무릎은 앞으로 튀어나가지 않고 고정된 상태에서 내려갔을 때 무릎의 각도가 살짝 접히고, 엉덩이는 뒤로 빠지면서 고관절이 완전히 접히게 됩니다.

4. 케틀벨을 무릎 높이 정도까지 내리셨다가 다시 천천히 원자세로 돌아옵니다. 

*들어 올리실 때 허리에 과도하게 힘을 주고 올라오시면 안됩니다. 허리에도 분명히 힘은 들어가지만, 버티는 정도이지 허리힘으로 들어올리시면 허리에 무리가 됩니다. 엉덩이의 힘으로 움직인다고 생각하세요.

바른자세를 하시면 측면에서 봤을 때 무릎은 움직이지 않고, 엉덩이가 뒤로빠졌다가 앞으로 돌아오는 수평운동을 하게 됩니다.

*주의하실 점은 무릎은 항상 같은 위치에 고정되있다고 생각하고, 엉덩이만 뒤로 움직이셔야 합니다.  무릎이 앞으로 빠져나가면 무게중심을 잃고 휘청거리면서 무릎관절에 무리가 생깁니다.

횟수는 초보자는 한번에 50회이상 중급자는 100회이상 반복하시길 추천드립니다. 갯수가 너무 많으시면, 좀 더 가벼운 무게로 시도하시길 바랍니다.

무게 욕심을 버리시고 많은 횟수와 반복을 통해 숙달이 되면, 점차 증량하시길 바랍니다.

혹시 케틀벨이 없으시다면 덤벨을 이용하시고 거울을 통해 자신의 자세를 자주 점검해주시기 바랍니다.

적당한 무게의 케틀벨을 구매하셔서 집에서 홈트레이닝을 하시는 방법도 추천드립니다.

초보자분들은 많은 반복과 숙달을 통해 안전하게 운동하시면 됩니다. 

몸이 너무 무겁거나 근력이 약하신 분들은 자신이 할 수 있는 무게와 반복횟수를 정해놓고 꾸준히 하시길 바랍니다.

대표적인 맨몸을 이용한 등운동인 턱걸이를 풀업이라고 합니다.

하지만 초보자에게 풀업은 단 한개도 정자세로 수행하기 힘들기 때문에  다른 방법을 사용합니다.

어시스트 풀업은 보통 몸을 지지해주는 받침대가 있는 머신에서 수행 할 수 있지만, 소개해드릴 방법은 자신의 하체를 이용해서 몸을 어느정도 받쳐주면서 수행하는 방법입니다.

풀업은 몸에 등 근육, 즉 광배근을 주로 사용하는 운동이고 보조적으로 날개뼈 주변의 근육과 팔과 어깨를 골고루 사용하며, 흔들리는 몸의 중심을 잡기위해 코어의 힘도 사용합니다.

자세는 먼저, 서있을 때 어깨높이 정도에 위치한 봉을 잡고 몸을 느러뜨립니다. 

발을 상체보다 앞쪽에 위치시키고 무릎을 구부린채 자연스럽게 몸전체를 하체를 이용해 지지합니다.

그리고 팔과 등의 힘을 이용해서 당겨주면 무릎이 펴지면서 상체의 가슴부분이 잡고있는 봉에 최대한 가까이 향합니다. 

몸을 늘어뜨린채 등 근육이 이완 되었을 때에 팔꿈치는 상체의 앞쪽에 위치하다가 당겼을 때 상체 뒤쪽으로 보내지면서, 등근육이 수축합니다.

 올바른 자세로 동작을 수행하면 상체는 고정된 상태로 팔만 구부러지고 무릎이 펴지는 정도에서 팔꿈치가 몸통 앞에서 뒤로 보내지게 됩니다. 

주의하실점은 상체부터 허리와 엉덩이가 고정된 상태로 곧게 펴진상태로 동작 수행내내 지속되어야 합니다.

발에 힘을 너무 주어서 엉덩이가 가만히 있지 못하고 들려버리거나 상체의 각도가 흔들려선 안됩니다.

하체는 몸통의 중심을 잡고 무게를 지탱해주는 정도로만 힘을 쓰시고, 주로 팔과 등을 이용해서 힘차게 당겨주시면서 동작을 수행하시면 됩니다.

자신의 몸무게를 사용한 맨몸운동이기 때문에, 갯수를 최대한 많이 하시는걸 목표로 합니다. 초보자는 10개 이상 중급자는 20개 이상을 추천합니다.

주로 랙에서 봉 높이를 조절해서 운동하시거나, 집에 있는 문틀철봉 밑에 의자를 놓고 밟고 올라서서 운동하시면 됩니다.

체중이 너무 많이 나가서 몸이 무겁거나, 근력이 부족한 경우 자신이 할 수있는 만큼만 꾸준히 하시길 바랍니다.

3대 운동 중 하나로 전신을 사용하는 하체운동입니다.

초보자들이 필수적으로 배워야하는 운동이며, 배우기는 어렵지만 가장 효과가 좋은 운동입니다.

맨몸으로 해도 충분히 강도있는 운동이 가능하며, 언제 어디서든 할 수 있는 운동이기 때문에 대표적인 홈트레이닝 운동입니다.

여성분들이 가장 관심이 있는 하체운동 중 하나이지만, 남성분들도 필수적으로 배워야하는 운동입니다.

주로 허벅지 근육을 사용하지만, 엉덩이와 허리에도 버티는 과정에서 근육성장에 도움이 됩니다.

동작을 수행할 때 편안하게 앉았다가 일어서는 자세가 가장 좋은 자세입니다.

발의 너비는 어깨넓이 보다 약간 더 넓은 정도로 선채로, 발끝을 30도 정도 몸 바깥으로 벌립니다.

앉았을 때 무릎과 발가락이 같은 방향을 바라 볼 수 있도록 합니다.

앉았을 때 시선은 정면을 바라보시고, 가슴을 편 상태를 유지하려고 하는 것이 허리를 곧게 유지하는데 도움이 됩니다. 

동작을 수행할 때 주의할 점은 허리와 몸통이 너무 숙여지거나 말리지 않도록 하는 것입니다.

올바른 동작을 하면, 최대한 몸은 곧은 상태를 유지하면서, 엉덩이가 뒤로 빠지면서 동시에 무릎이 살짝 앞으로 나가게 됩니다. 

앉을 때 무릎이 발끝을 넘어가는 것은 괜찮습니다. 하지만, 무릎을 이용해서 먼저 앉지 말고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 무게를 실은 채로 앉으셔야 합니다.

동작 내내 상체가 곧게 펴진 상태에서 허리가 말리거나 무너지지 않도록 자세를 유지한 상태로 수행할 수 있도록 합니다.

가동 범위는 허벅지가 지면과 수평이 될 정도로 혹은 그 이상 앉았다가 일어서는 것을 목표로 합니다.

앉았을 때에 측면에서의 모습이 정강이와 몸통이 평행을 이루고, 허벅지가 지면과 평행을 이룬다면 바른 자세입니다.

초보자의 경우 기둥이나, 봉같은 것을 잡고하는 것을 추천드립니다만, 너무 의지하거나 완전히 잡는데 힘을 주지말고, 최대한 다리에 힘을 준채로 동작을 수행하고, 기둥이나 봉은 중심을 잡는 정도로만 이용하셔야 합니다.

또한 처음부터 가동범위를 너무 완벽하게 하려 하지마시고, 다리에 힘을 준채로 바른 자세를 유지 할 수 있는 정도의 가동범위에서 차근차근 늘려나가시길 바랍니다. 

맨몸으로 하는 운동이기 때문에 갯수를 많이 하는 것을 목표로 합니다. 초보자는 한번에 20개 이상 중급자는 50개이상을 추천드립니다. 

체중이 너무 많이나가거나 유연성이 부족하신 초보분들은 특히 처음부터 맨몸으로 하지 마시고 중심을 쉽게 잡을 수 있도록 기둥이나 봉 처럼 잡을 것을 이용하시길 바랍니다.

자세와 운동이 익숙해지면 점차 갯수를 늘려나가시면 됩니다.

바닥에서 하는 일반적인 푸쉬업(팔굽혀펴기)와 다르게 몸을 어느정도 세워서 하는 푸쉬업입니다.

초보자가 하기 쉬운 자세이며 추천드리는 상체운동이고, 중상급자에게는 근지구력 훈련에 도움이 됩니다.

맨몸운동이기 때문에, 전신에 힘을 기르고 균형있는 근육발달을 기대할 수 있습니다.

주로 대흉근을 주동근으로 사용하는, 즉 가슴운동이 되며 초보자의 경우 자극이나 펌핑보다는 갯수에 초점을 맞추고 목표한 갯수를 채워나가기에 좋습니다.

초보자의 경우 허리높이에서 시작해서 쉬워지면 점차 각도를 낮추는 방향으로 강도를 조절할 수 있습니다.

자세는 어깨넓이보다 한뼘정도 더 넓게 잡으시고, 몸이 일직선이 되도록 합니다.

내려갔을 때 가슴부분이 살짝 닿을 정도로 내려가시면 됩니다.

몸통 전체가 내려가서, 측면에서 봤을 때 팔꿈치가 몸통 뒤로 보내졌다가, 다시 시작자세로 돌아옵니다.

*주의 하실점은 손목부터 팔꿈치, 즉 전완 부분이 움직이지 않고 수직상태를 유지한 상태로 동작을 수행합니다.

팔꿈치가 바깥 쪽으로 너무 벌어질 경우에 팔꿈치에 무리가 갑니다.

손에 위치를 너무 넓게 잡으실 경우에는 어깨관절에 무리가 갈 수 있으니, 적당하게 넓이로 잡으시고, 편안하게 몸통전체가 움직여 가슴이 패드에 닿일정도로 잡으시면 됩니다.

자신의 몸무게를 이용한 맨몸운동이고, 일반적인 팔굽혀펴기보다 가벼운 운동이기 때문에, 갯수는 최대한 많이 하는 것을 목표로 합니다. 초보자의 경우 20개 이상을 추천드리며, 중상급자의 경우 50개 이상을 추천합니다.

*몸이 너무 무겁거나 근력이 약한 경우 자신이 할 수 있는 만큼만 하시기 권장합니다.