어시스트 풀업(assist pull-up)

대표적인 맨몸을 이용한 등운동인 턱걸이를 풀업이라고 합니다.

 

하지만 초보자에게 풀업은 단 한개도 정자세로 수행하기 힘들기 때문에  다른 방법을 사용합니다.

 

어시스트 풀업은 보통 몸을 지지해주는 받침대가 있는 머신에서 수행 할 수 있지만, 소개해드릴 방법은 자신의 하체를 이용해서 몸을 어느정도 받쳐주면서 수행하는 방법입니다.

 

풀업은 몸에 등 근육, 즉 광배근을 주로 사용하는 운동이고 보조적으로 날개뼈 주변의 근육과 팔과 어깨를 골고루 사용하며, 흔들리는 몸의 중심을 잡기위해 코어의 힘도 사용합니다.

 

자세는 먼저, 서있을 때 어깨높이 정도에 위치한 봉을 잡고 몸을 느러뜨립니다. 

 

발을 상체보다 앞쪽에 위치시키고 무릎을 구부린채 자연스럽게 몸전체를 하체를 이용해 지지합니다.

 

그리고 팔과 등의 힘을 이용해서 당겨주면 무릎이 펴지면서 상체의 가슴부분이 잡고있는 봉에 최대한 가까이 향합니다. 

 

몸을 늘어뜨린채 등 근육이 이완 되었을 때에 팔꿈치는 상체의 앞쪽에 위치하다가 당겼을 때 상체 뒤쪽으로 보내지면서, 등근육이 수축합니다.

 

 올바른 자세로 동작을 수행하면 상체는 고정된 상태로 팔만 구부러지고 무릎이 펴지는 정도에서 팔꿈치가 몸통 앞에서 뒤로 보내지게 됩니다. 

 

주의하실점은 상체부터 허리와 엉덩이가 고정된 상태로 곧게 펴진상태로 동작 수행내내 지속되어야 합니다.

 

발에 힘을 너무 주어서 엉덩이가 가만히 있지 못하고 들려버리거나 상체의 각도가 흔들려선 안됩니다.

 

하체는 몸통의 중심을 잡고 무게를 지탱해주는 정도로만 힘을 쓰시고, 주로 팔과 등을 이용해서 힘차게 당겨주시면서 동작을 수행하시면 됩니다.

 

자신의 몸무게를 사용한 맨몸운동이기 때문에, 갯수를 최대한 많이 하시는걸 목표로 합니다. 초보자는 10개 이상 중급자는 20개 이상을 추천합니다.

 

주로 랙에서 봉 높이를 조절해서 운동하시거나, 집에 있는 문틀철봉 밑에 의자를 놓고 밟고 올라서서 운동하시면 됩니다.

 

체중이 너무 많이 나가서 몸이 무겁거나, 근력이 부족한 경우 자신이 할 수있는 만큼만 꾸준히 하시길 바랍니다.